По определению Американской ассоциации диетологов, низкоуглеводной, или малоуглеводной, считается диета, где на каждый килограмм веса человека приходится меньше 4 г углеводов. Большинство современных диет, рассчитанных на похудение, являются малоуглеводными, при этом количество углеводов снижается еще ниже, до 100-150 г.
Но специалисты, в основном, относятся к таким диетам неодобрительно, и советуют худеть на сбалансированном рационе питания. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и российских диетологов, количество углеводов не должно снижаться ниже 130-140 г.
Показания к диете
Исторически самым важным принципом лечения больных сахарным диабетом являлось исключение продуктов и блюд с легкоусвояемыми углеводами.
При наличии сахарного диабета частота его осложнений уменьшается при длительной и строгой компенсации углеводного обмена. Поддерживание в течение длительного времени близкого к нормальному уровня гликемии (содержания глюкозы в крови) позволяет осуществить профилактику осложнений у больных сахарным диабетом I и II типов в значительном числе случаев.
В доинсулиновую эпоху единственным методом лечения диабета была диетотерапия. После появления инсулина и сахаропонижающих таблеток стала чаще практиковаться свободная диета (без ограничений) с контролем инсулина. Основной принцип подобной диеты – максимальное приближение к нормам питания здорового человека.
При диабете большое внимание уделяется углеводной части рациона питания. Если в рационе здорового человека углеводы (основной поставщик энергии) покрывают порядка 55% суточной потребности, то при сахарном диабете допускается снижение содержания углеводов до 40%.
Самый распространенный простой углевод, сахароза (обычный свекловичный или тростниковый сахар), покрывает до 20% энергозатрат. Недавние исследования показывают, что сахароза при сахарном диабете не изменяет потребности в длительно действующем инсулине, и доза инсулина, вводимого до приема пищи, не зависит от гликемического индекса углеводов, содержания клетчатки или жиров. Т.е. включать сахарозу в рацион питания больных диабетом можно, с соответствующим ограничением других источников углеводов.
Психологически жесткое ограничение сладостей переносится плохо, и вполне допустимо время от времени «поощрять» себя пирожными или конфетой. Соблюдение диеты при этом значительно облегчается.
Но в основном рацион больных диабетом должен содержать сложные углеводы: крупы, хлеб, фрукты, ягоды и овощи.
В рационе больных диабетом соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:0,7-0,8:3,0-3,7, или в граммах белков 1,0-1,5, жиров 0,75-1,5, углеводов 4-4,5 г на 1 кг идеального веса тела. Как видим, согласно современным нормам рацион питания больного диабетом не относится к малоуглеводным (содержание углеводов не опускается ниже 4 г/кг).
Но существует и вариант лечебного питания больных пробной диетой В.Г. Баранова с содержанием белков 116 г, жиров 136 г и углеводов 130 г. Эта диета, безусловно, относится к малоуглеводным. На фоне этой диеты периодически исследуется сахар крови и моча на сахар. Лечение диетой продолжается 2-3 недели, затем постепенно начинают добавляться углеводы в количестве 12 г каждые 3-7 дней (что зависит от веса пациента). После увеличения количества углеводов до 270-280 г пациент выдерживает диету еще 2 месяца, после чего постепенно добавляют еще 48 г углеводов, что доводит общее количество углеводов до нормы здорового человека.
Можно ли принимать лимонную кислоту для похудения? Способы применения, возможный вред.
Читайте в этой статье о гипоаллергенной диете для кормящих мам. Разрешенные и запрещенные продукты.
Основные принципы и ее вариации
При следовании низкоуглеводной диете прежде всего следует определиться с калорийностью рациона питания для удержания веса, из расчета 32 ккал на каждый килограмм нормального веса для мужчин и 30 ккал для женщин, плюс 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса. К этому следует добавить 500 ккал, если работа сопряжена с физическими усилиями, и 200 ккал при спортивных занятиях пару раз в неделю. При необходимости похудеть отнимите от полученного значения 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин.
Рассчитайте количество белков из расчета 1,0 г на килограмм нормального веса при удержании и 1,2 г при похудении, и жиров из расчета 1,1 г/кг при удержании и 0,9 г/кг при похудении. Рассчитайте потребное количество углеводов по остаточному принципу, исходя из энергетической ценности белков и углеводов 4 ккал/г, жиров 9 ккал/г.
Худейте на рассчитанной калорийности, пока потеря веса не составит 2 кг (уходит в основном вода и содержание желудочно-кишечного тракта), затем подберите калорийность низкоуглеводной диеты таким образом, чтобы еженедельная потеря веса составляла в среднем 0,5 кг для мужчин и 0,4 кг для женщин.
При лечении сахарного диабета низкоуглеводная диета обычно сочетается с лечением лекарственными препаратами. Наиболее оптимальную диету при диабете способен назначить только врач, с учетом результата тестов на аллергические реакции, способности организма к усвоению углеводов без фармакологической поддержки, степени усвоения продуктов, поскольку диабет не всегда сопровождается полной утратой секреции инсулина. Врач же и определит, какие продукты следует ограничить.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Обычно при следовании низкоуглеводной диете стараются ограничить употребление следующих продуктов и блюд:
- сахар;
- мюсли, батончики;
- белая мука высшего сорта, выпечка;
- сосиски, колбасы, копчености;
- соусы, кетчуп, майонез;
- алкогольные напитки и коктейли с сахаром;
- сладкие соки и компоты;
- фрукты с высоким гликемическиим индексом (бананы, виноград);
- белый рис (особо из пакетов быстрой варки).
Необходимые углеводы больные получают в основном из следующих рекомендуемых к употреблению источников углеводов:
- богатые пищевыми волокнами крупы (гречка, овсянка, пшеница и рожь);
- бурый рис;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
- фрукты 1-2 штуки в день (из разрешенных, кроме банана и винограда).
Из прочих продуктов на малоуглеводной диете к разрешенным относятся:
- мясо (жирные свинина и баранина в умеренном количестве);
- субпродукты;
- молочные продукты;
- яйца;
- орехи и семечки
При морбидном ожирении (индекс массы тела человека ИМТ превышает 40,0) допускается снижение количества углеводов до 100 г в сутки, но подобное снижение оправдано исключительно вынужденным снижением физической активности больного.
Если же резко ограничить углеводы еще ниже сроком на 3-4 недели, наступает метаболическая адаптация углеводного обмена со следующими симптомами:
- снижается уровень гормонов Т3 и Т4 (ошибочно может быть диагностирована гипофункция щитовидной железы);
- повышается уровень гормона гипофиза ТТГ (тиреотропного гормона);
- активность центральной нервной системы снижается на 20%;
- повышается аппетит и тяга к сладостям;
- падение секреции половых гормонов у женщин и мужчин.
Чтобы избежать перечисленных выше симптомов, необходим индивидуальный подбор количеств углеводов в меню.
Есть ли вред и противопоказания?
Низкокалорийная диета, в отличие от кетогенной диеты, умеренно сбалансирована, и противопоказаний у нее меньше, но они, тем не менее, существуют. Диета не рекомендуется:
- беременным женщинам и при лактации;
- детям и подросткам.
Примерное меню
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Творог 200 г, яблоко, чай или кофе (без сахара) | Рыба запеченная 200 г с овощами | Яблоко или апельсин | Гречка с мясом |
| Вторник | Омлет на молоке из 2 яиц, яблоко, чай или кофе | Тушеная говядина 200 г, салат овощной | Фрукт (из разрешенных), стакан кефира | Грибной или мясной суп |
| Среда | Нежирный сыр 100 г, апельсин, чай или кофе | Куриный суп | Яблоко или стакан кефира | Тушеная капуста с мясом |
| Четверг | Гречневая каша | Мясо 200 г с овощами | Фрукт из разрешенных | Рыба с бурым рисом |
| Пятница | Нежирный сыр 100 г, 2 вареных яйца, чай или кофе | Нежирная свинина 200 г, овощной салат | Стакан кефира, яблоко | Курица с тушеными овощами |
| Суббота | Творог 200 г, чай или кофе | Суп на мясном бульоне | Фрукт из разрешенных | Рыба запеченная 200 г с рисом |
| Воскресенье | Гречневая каша | Грибной суп | Стакан кефира, апельсин | Запеченная свинина с овощным салатом |
Рецепты блюд
Омлет с молоком. Вбейте в чашку 2 яйца и взбейте их вилкой. Добавьте по вкусу соль, приправы, 70-100 мл молока и еще раз взбейте. Налейте на сковороду 10 мл рафинированного растительного масла и разогрейте ее, вылейте в сковороду смесь из чашки. Накройте сковороду крышкой, примерно через 5 минут переверните омлет (можно его предварительно разрезать на части). Доведите до готовности, подавайте с зеленью.
Гречка с мясом в мультиварке. Обжарьте в мультиварке (режим «Выпечка» или «Жарка») или на сковороде нарезанное мясо (говядина, куриная либо индюшиная грудка). Добавьте к обжаренному мясу промытую крупу, влейте воду, добавьте специи и соль. Варите в режимах «Гречка», «Плов» или «Каша».
Овощной салат. Нашинкуйте тонко 125 г капусты, натрите на терке 75 г моркови и 100 г свеклы. Добавьте зелень, заправьте 1 ст. ложкой оливкового масла и 1 ст. ложкой лимонного сока, все перемешайте.
Можно ли принимать фолиевую кислоту для похудения? Инструкция по применению и отзывы худеющих.
Узнайте из этой статьи, можно ли кушать яичный белок для похудения на ночь. Действительно ли эффективен этот способ?
Мнения врачей
Для любителей-бодибилдеров на «сушке», а тем более худеющих, диеты с большой редукцией углеводов не рекомендуются, поскольку схожих результатов они могут добиться на сбалансированном питании с редукцией калорийности. Не следует забывать, что профессионалы при «сушке» на низкоуглеводной диете пользуются фармакологической поддержкой, которая выравнивает уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Для человека, посещающего тренажерный зал для своего удовольствия, а не с целью достижения спортивных результатов, подобный метод совершенно неприемлем.
Врачи полагают, что несмотря на быстрый эффект низкоуглеводных диет и отсутствие голода, снижение углеводов может ухудшить здоровье, самочувствие и внешний вид.
Отзывы и результаты худеющих
Выявлено, что при достаточном количестве углеводов (не ниже 120 г), что не ведет к выработке в организме особых элементов – кетонов, и не ввергает человека в особое состояние – кетоз, темпы похудения определяются калорийностью рациона питания, или, вернее, величиной дефицита калорий.
Поскольку оптимальный дефицит составляет 400-500 ккал, при выборе подобного дефицита похудеть за месяц можно на не более чем 2 кг, на за первый месяц похудения может уйти до 4 кг. Выбор более стремительных темпов похудения приведет к повышению риска «срыва» с диеты и необходимости особого режима выхода из нее.
Ниже приведены реальные отзывы худевших на низкокалорийной диете:
Настя: Диета помогла мне тем, что отучила пить чай с сахаром, и я приучилась есть суп без хлеба. Сбросила 8 кг за 3 месяца, 1 кг вернулся, теперь удерживаю вес.- Маруся: Попробовала по совету подруги, и, как оказалось, эта диета не для меня. Особо неприятных ощущений не было, но мне нужно больше углеводов, не хочу себя ограничивать и есть много мяса. Попробую худеть на правильном питании, мне сбрасывать 18 кг.
- Екатерина: поправилась после родов, посидела на этой диете 2 недели. Вполне оказалось терпимо, ушло 3 кг, потом постепенно вернула в меню углеводы, мне 150 г мало, люблю макароны по-флотски, и прочие мясные блюда с хорошим гарниром.
