Спортивное питание для похудения для мужчин: особенности диеты, список продуктов

Мужчины меньше женщин склонны к полноте, однако малоподвижный образ жизни с неправильным рационом питания способны вызвать отложение жиров и значительную прибавку в весе.

В таком случае мужчины решают сесть на спортивную диету и заняться спортом. Питание и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. С их помощью можно корректировать фигуру и массу тела. Рассмотрим вопрос более подробно.

Зачем нужна диета?

Главная задача любой диеты – изменение веса тела. Спортивная диета предполагает похудение с помощью физических упражнений. Однако нельзя так просто начать бегать и ходить в тренажерный зал и при этом не есть. Питаться наоборот нужно, причем питаться правильно, чтобы дать организму все нужные микро- и макроэлементы для нормального функционирования. Если питание будет неверным, то организм испытает стресс от нагрузок и не сможет их перенести. Тогда занятия спортом будут только во вред.

Кроме того, данная диета способствует наращиванию мышечной массы и коррекции рельефа тела. То есть в замен сброшенных килограммов жира появляются мышцы.

Основные принципы

Спортивная диета для похудения имеет ряд своих особенностей, которые следует учитывать:

• общее количество потребляемых калорий нужно снижать постепенно;
• обязательно уменьшается количество животных жиров, служащих источником холестерина;
• питаться нужно малыми порциями, но часто (минимум 6 раз в сутки);
• быстрые углеводы (сладости) нужно заменять медленными (крахмал, фруктоза);
• количество потребляемых белков растительного и животного происхождения должно быть значительно увеличено;
• для приготовления блюд используются только свежие продукты;
• во время диеты нужно выпивать не менее 2,5-3 л жидкости в сутки;
• еду следует тщательно пережевывать и только затем проглатывать.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рассмотрим список продуктов, употребление которых запрещено во время спортивной диеты:

• спиртные напитки;
• табак;
• сладкая газировка;
• фастфуд;
• кофе;
• жареная пища;
• кондитерские изделия;
• хлебобулочные изделия;
• полуфабрикаты;
• шоколад (кроме горького);
• консервы;
• соленые и пряные блюда.

Запрещенные продукты влияют на процессы пищеварения. Одни ухудшают аппетит, другие наоборот повышают и вызывают переедание. Простые сахара, содержащиеся в сладостях, вообще нарушают обмен веществ и могут стать причиной сахарного диабета.

В то же самое время полезными будут:

• фрукты (особенно цитрусовые и яблоки);
• зелень;
• овощи;
• натуральные свежевыжатые соки;
• каши (рисовая, гречневая, овсяная);
• вареное или тушеное мясо;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• хлеб из отрубей;
• сухофрукты;
• орехи.

Примерное соотношение компонентов в рационе:

• углеводы (сложные) – до 60%;
• белки (растительные и животные) – 15-20%;
• жиры (в основном растительного происхождения) – 20-25%.

Вред и противопоказания

Перед началом диеты нужно обязательно пройти обследования и проконсультироваться с врачом. Спортивная диета опасна при болезнях сердца и сосудов, при панкреатите и заболеваниях эндокринной системы. Повышенное потребление белка может вызвать кетоновое отравление, для которого характерно головокружение, слабость и сухость во рту. В таком случае нужно вернуться к прежнему рациону питания.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню во время диеты.

Первый день

• Первый завтрак: овсяная каша (100 г), 2 куриных яйца, апельсиновый сок (200 г), творог (50 г).
• Второй завтрак: обезжиренный йогурт и салат из фруктов.
• Обед: овощной салат (100 г), курица вареная (200 г), рис вареный (150 г).
• Полдник: вареный или печеный картофель (200 г), творог или сыр (50 г).
• Ужин: рыба вареная или тушеная (200 г), яблоко (1шт.), овощной салат с зеленью.

Второй день

• Первый завтрак: мюсли (100 г), молоко (1 стакан), банан (1шт.).
• Второй завтрак: сок морковный (250 мл), глазированный сырок (1 шт.).
• Обед: картофель (100 г), курица вареная (200 г), овощной салат.
• Полдник: йогурт, киви.
• Ужин: отварная фасоль (100 г), рыба на пару (150 г), салат с зеленью.

Третий день

• Первый завтрак: омлет из 2-х яиц, овсяная каша (100 г), клубника (4-5 шт.).
• Второй завтрак: творог (100 г), банан или киви.
• Обед: рыба вареная (200 г), рис на пару (100 г), салат.
• Полдник: фруктовый йогурт или пудинг.
• Ужин: кукурузная каша (100 г), куриная грудка (150 г), зелень.

Четвертый день

• Первый завтрак: геркулес (100 г), молоко (1 стакан), апельсин (1 шт.).
• Второй завтрак: грецкие орехи (3 шт.), киви.
• Обед: рисовая каша с курицей (100 +150 г).
• Полдник: фруктовый сок с хлебом из отрубей.
• Ужин: телятина отварная (200 г), каша гречневая (150 г).

Пятый день

• Первый завтрак: омлет из 2-х яиц, овсяная каша (100 г), персик.
• Второй завтрак: овощной сок (250 мл), рис отварной (100 г).
• Обед: куриные ножки (250 г), пшенная каша (150 г), яблоко.
• Полдник: творог (100 г), салат из овощей.
• Ужин: спаржевая фасоль (150 г), картофель отварной (100 г), апельсин.

Рецепты вкусных блюд

Рассмотрим несколько полезных «вкусняшек» во время диеты:

• Картофель с овощами. Необходимо взять 200 г свежих очищенных клубней картофель и нарезать крупными ломтиками. Далее нарезают одну морковь, сладкий перец (2 шт.) и репчатый лук (1 шт.). Морковь и лук зажаривают на сковородке 2 минуты. Затем кладут картофель и остальные ингредиенты в кастрюлю и включают духовку на 40 минут. После этого посыпают картофель зеленым укропом и петрушкой и подают на стол. Это полезный диетический продукт, который обеспечить заряд энергии на несколько часов.
• Фруктовый салат. Необходимо взять по одной штуке: банан, киви, манго и апельсин. Все ингредиенты нарезают мелкими ломтиками и перемешивают. Для вкуса можно добавить немного свежего лимонного сока. Это хороший завтрак перед трудным днем. В нем есть все нужные витамины.
• Рисовая каша со спаржей и курицей. Необходимо взять: куриная грудка (200 г), рисовая крупа (100 г), спаржевая фасоль (100 г). Все продукты отваривают отдельно. Курицу нарезают мелкими кусочками и смешивают с рисом и спаржей. Дополнительно добавляют 10 г сливочного масла и поливают соком грейпфрута по вкусу. Очень сытный и полезный обед для спортсмена.

Мнение врачей

Данный вид диеты хорошо изучен и давно применяется на практике, поэтому врачи его поддерживают и одобряют. Однако они предупреждают о возможных опасностях диеты и физических нагрузок для неподготовленных людей. Худеть нужно начинать постепенно, как и наращивать физические нагрузки. При этом нужно помнить, что похудение без физических упражнений при данной диете невозможно, а весь процесс занимает длительный промежуток времени.

Отзывы худеющих

Пользователи делятся на тех кому помогло и кому не помогло почти поровну. Сложности возникают в основном из-за неправильного подбора физических нагрузок и рациона, то есть человек съедал больше калорий чем сжигал, что вызвало прибавку в весе. Еще один момент – повышение аппетита из-за спорта. Это нормальное явление, однако нужно иметь силу воли и не переедать.

Спортивная диета для похудения направлена на увеличение потребления белков, чтобы ускорить рост мышц и при этом избавиться от жиров. Оба мероприятия неразрывно связаны между собой. Желающие похудеть должны набраться терпения и тщательно продумать на несколько недель вперед свой рацион и распорядок дня. При этом нужно анализировать состояние своего организма и его реакцию на спорт или еду, постоянно корректируя их, чтобы достичь оптимального результата.

Иван, 37 лет:

Начал бегать по вечерам. По утрам делаю легкую зарядку. Сперва бегал по 2 км, теперь 4 км. Сбросил около 10 кг за 3 месяца. Сперва было тяжело, потом привык. Больше всего хотелось сладкого и мучного. Душу отводил на фруктах и сухофруктах. Дальше буду постепенно повышать нагрузки и запишусь в тренажерный зал.

Михаил, 30 лет:

Интересно, у меня вес увеличился благодаря диете на 2 кг, но внешне я вроде похудел. Ходил качаться в тренажерку. Получается мышцы окрепли, а жир пропал. Раньше был мягким, как надувной матрас, а теперь почти все тело упругое. Похудением я бы это не назвал, но видно с питанием что-то неправильно сделал. Придется пересмотреть еду и попробую заново.

Игорь, 33 года:

У меня не получилось сбросить вес вообще. Когда занимаюсь спортом, то аппетит только усиливается. Постоянно хочется есть, а еда при спортивной диете не ослабляет чувство голода. Тот же шоколад или пирожное хочется съесть. В общем не справился я.