Всем, кто следит за своей фигурой и желает выглядеть в купальнике или топике сногсшибательно, необходимо знать, что подтянуть мышцы и избавиться от лишних жировых отложений в области талии помогут упражнения для нижнего пресса живота.
Конечно же, все девушки мечтают иметь стройную фигуру и красивый подтянутый животик. Ради этой цели они изводят себя всевозможными диетами, физическими нагрузками, утренними пробежками, втиранием жиросжигающих кремов. В целом здоровое питание, регулярные тренировки и активный образ жизни дают великолепные результаты, но для идеальной фигуры этого чаще всего недостаточно. Необходимо знать, как прокачать нижний пресс.
Иметь рельефные мышцы и полностью исключить появление дряблой кожи или жировых отложений на живот, можно только путем специальных упражнений для пресса. Самые распространенные из них, например, поднятие корпуса из положения лежа, рассчитаны на верхнюю часть пресса.
А наиболее проблемная зона у женщин – это низ живота. Именно там скапливается основное количество жировых отложений. Следовательно, особое внимание необходимо уделить упражнениям для нижнего пресса. Только в этом случае можно получить идеально ровный животик.
Нижний пресс у девушек
На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.
Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.
Эффективные упражнения для нижнего пресса
Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.
Скрутка
Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.
Ножницы
Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.
Вис на турнике
Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.
Капитанский стул
Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.
Советы и предупреждения
- Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.
- Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц. Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов. Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.
- Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.
- Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.
Видео с упражнениями
«Секреты упражнений помогут сделать акцент именно на той части пресса, где больше всего любит скапливаться лишний жирок», — говорит тренер Янелия Скрипник.
Эффективные упражнения от персонального тренера Маргариты Бойко:
Комплекс упражнений на нижний пресс от фитнес-тренера Екатерины
Аэробная тренировка в домашних условиях от Екатерины Кононовой:
«На самом деле эта часть животика является ослабленной у большинства людей. Очень часто эта проблема встречается у девушек только что родивших, у меня была такая проблема признаюсь честно. И сейчас я покажу вам комплекс упражнений, который укрепит, подтянет нижнюю часть пресса и сделает его твёрдым как скала» — говорит персональный фитнес инструктор Елена Силка.
Структура тренировки на нижний пресс:
0:30 Обратные скручивание 30 секунд
1:26 Подъём ноги назад в планке 30 секунд
2:08 Поднятие и опускание ног 30 секунд
3:02 Ветряк 30 секунд
3:52 Скалолазка с подгибанием ног 30 секунд
А вот еще одно интересное упражнение от тренера Екатерины Буйда для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».
