Кетоновая диета: похудение после отказа от углеводов

Различные методики борьбы с лишним весом всегда предусматривают то или иное ограничение питания – по объему, калорийности, списку рекомендуемых и нежелательных продуктов, их сочетаемости. Кетоновая диета для похудения основывается на полном исключении углеводов, которые при недостаточных физических нагрузках или нарушении обмена веществ с легкостью трансформируются в жир.

Роль углеводов в жизни человека

Все знают о том, что на сдобе, сладостях и макаронах стать стройнее не получится. Но это далеко не полный перечень «вредных продуктов», способных портить фигуру. Картофель, разнообразные крупяные и мучные блюда, многие виды фруктов, часть овощей – источники углеводов, при избыточном поступлении которых наступает ожирение.

Казалось бы – чего проще? Отказаться полностью от подобной пищи – и приобрести идеальный внешний вид! Проблема в том, что долгое время обходиться без углеводов невозможно, ведь они не только «дарят» нам лишние сантиметры на бедрах, но и обеспечивают необходимое количество жизненных сил.

Человек, который питается более-менее сбалансированно, получает ежесуточно:

• белки – «строительный материал», необходимый для роста и регулярного обновления организма;
• жиры – вещества, которые требуются для внутреннего теплообмена, правильной работы иммунитета, мозга, нервной системы и внутренних органов;
• углеводы – своего рода «топливо», при сгорании которого организм получает достаточное количество энергии.

Обычно углеводов в меню бывает в 3-4 раза больше, чем белков – это нормально. Людям, которые активно занимаются спортом или по роду профессиональной деятельности испытывают огромные физические нагрузки, даже прописывается усиленное углеводистое питание. Однако большинство обитателей нашей планеты (в силу более спокойного образа жизни) не расходуют весь поступающий в организм «энергозапас». В этом случае углеводы «складируются» на черный день в виде жировых отложений.

В чем смысл кетоновой диеты?

Считается, что кетоновая (кетогенная) диета была разработана для лечения определенных патологий обменных процессов. Сегодня она приобрела популярность среди людей, страдающих лишним весом, хотя диетологи советуют проявлять осторожность – метод подходит не всем, он достаточно опасен и агрессивен.

Суть в том, чтобы на некоторое время полностью отказаться от ряда продуктов – источников углеводов. Организм, лишенный поступающего извне «топлива», будет вынужден задействовать альтернативный метод получения энергии – расщеплять жиры, что были накоплены ранее. При этом образуются те самые кетоновые тела, которые и дали название диете. Работа внутренних органов перестраивается, реагируя на изменившиеся условия, и происходит ощутимая потеря веса.

Такую диету нельзя считать полностью безуглеводной, эти вещества все равно будут присутствовать в рационе, но их количество рекомендуют минимизировать. Строгая фаза длится до двух недель, а затем углеводы потихоньку возвращаются в меню – хотя и не в полном объеме. Сделать кетоновую диету постоянным стилем жизни не получится: без достаточного количества глюкозы и клетчатки можно так разбалансировать обменные процессы, что в дальнейшем потребуется уже серьезное медикаментозное лечение.

Следует учесть – организм, лишенный углеводов, не сразу понимает, в чем подвох, поэтому для экспресс-похудения метод не подходит. Он рассчитан на достаточно длительный период (не менее одной-двух недель). Первые результаты появляются после 5-7 дней, когда тело входит в так называемое состояние кетоза – привыкает обходиться альтернативным источником энергии и начинает сжигать накопленные жиры.

Разновидности кетоновой диеты для похудения

Кетоновая диета может быть адресована как обычным людям, желающим обрести стройность, так и спортсменам (например, бодибилдерам в период сушки). Последние расходуют энергию активнее, поэтому совершенно обходиться без углеводов не в состоянии. Обычным людям это тоже дается нелегко – отсюда и наличие трех вариантов диеты.

Стандартная (классическая) диета

Она рассчитана на минимальное время. В первый раз углеводы строго исключаются из рациона на неделю, после чего человек возвращается к обычному режиму питания на месяц. Это своего рода подготовительный этап, проверка способности организма погружаться в состояние кетоза. Перед началом стандартной диеты рекомендуется сутки поголодать, употребляя только воду.

Через месяц процедура повторяется, но в этот раз богатые углеводами продукты убираются на 10 дней. После очередного месячного перерыва кето-период продлевается до двух недель. Если в промежутках между активными фазами придерживаться принципов здорового питания, не переедать и заниматься спортом, можно за три месяца потерять 10-15 килограмм веса (результат сохраняется надолго).

Циклическая диета

Подразумевает регулярное (на протяжении долгого времени) чередование кетоновых фаз и углеводных «дозаправок». На практике это выглядит следующим образом: в течение шести дней основу питания составляют только белки и жиры, а каждый седьмой день в меню вводятся блюда из богатых углеводами продуктов. В «загрузочный» день рекомендуют вести активный образ жизни – больше ходить пешком или посещать спортзал.

Таргетированная (целевая) диета

Она в большей степени адресована спортсменам. Смысл заключается в том, чтобы в промежутках между тренировками полностью исключать углеводы, но употреблять их в количестве 100-150 грамм непосредственно перед и после усиленных физических нагрузок. Это необходимо для достижения желаемых спортивных результатов и нормального самочувствия. Без углеводной «дозаправки» может наступать упадок сил, появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Запрещенные и рекомендуемые продукты

Существует список продуктов, которые на время диеты следует исключить полностью, без компромиссов – это так называемые быстрые (легкоусвояемые) углеводы. В эту группу попадают сладости (в том числе – мед, шоколад и сахарозаменители), хлебобулочные изделия. Сложные углеводы (цельные злаки и бобы) разрешены в минимальных количествах только в первой половине дня, хотя для достижения максимального эффекта желательно отказаться и от них.

Кетоновая диета в принципе не предусматривает гарниров: на макароны и картофель – жесточайшее табу. Каши добавлять в меню также не рекомендуется. Практически полностью запрещены фрукты, а овощи – только зеленые и в небольших количествах. Естественно, никаких газировок и сладких напитков, хотя потребление воды надо увеличить в полтора-два раза, выпивая в сутки не менее трех литров.

Зато для «мясоедов» сплошное раздолье – никакого ограничения по качеству и количеству белковых блюд нет. Не надо кормиться исключительно куриной грудкой на пару, можно завтракать стейком из лососины, обедать шашлыком и перекусывать в любой момент натуральными рублеными колбасками, отбивными и гуляшом.

Жарить или запекать мясо с салом не возбраняется! Поскольку углеводы (как источник энергии) организму недоступны, их следует заменять жирами. Снять чувство голода можно орешками, ломтиком копченой семги, кусочком сыра. Для диеты подходят шампиньоны, рыбные консервы и яйца в разных видах. А еще – креветки (они не содержат углеводов вообще). Можно при желании даже употребить стаканчик алкоголя с низким содержанием сахара.

Из растительной пищи для кетоновой диеты лучше всего приобретать белый китайский редис (дайкон). Его углеводный индекс ниже, чем у большинства овощей (в 10 раз меньше, чем у моркови!). Разрешены соленые огурцы и квашеная капуста. В умеренных количествах – свежая капуста и томаты. Если же говорить о фруктах, то самыми безвредными для фигуры являются абрикосы. Зато яблоки, бананы, груши – настоящие рекордсмены по количеству углеводов, от них отказаться необходимо в первую очередь.

Приблизительное меню

Сидя на кетоновой диете, не надо жестко контролировать объем каждой проглоченной порции – питание может быть достаточно плотным.

Завтрак

На завтрак (первый или второй, если с раннего утра кусок в рот не лезет) подойдет яичница, мясной салат, сыр и творог, отварные сосиски и сочный бифштекс.

Обед

Может быть из двух блюд, но без сладких десертов. Следует учесть только несколько принципов.

Первое – всегда без картошки, хотя заправить варево горсточкой крупы разрешается. Лучше всего делать суп-пюре с курицей или говядиной, варить щи со свининой, готовить бульон с яйцом и щепоткой свежей зелени.

На второе – либо мясо (рыба) куском без гарнира, либо какое-нибудь рагу с небольшим количеством тушеных овощей (например, с баклажанами или сладким перцем). Или морепродукты. Раз в пару дней можно съесть тарелочку овощного салата из огурцов, свежих томатов, капусты, посолив по вкусу и заправив растительным маслом. Подойдет для диеты листовой салат и шпинат, не повредит фигуре спаржа, щавель и зеленый лук.

Полдник

Орехи (грецкие, фундук и т.д.), сыр или домашний йогурт без сахара, творог, консервированные оливки.

Ужин

Мало отличается от остальных приемов пищи. Следует только учесть, что на переваривание мяса уходит достаточно много времени, поэтому ближе ко сну желательно ограничиться кисломолочными продуктами, яйцами или рыбой. Запить все это можно несладким чаем, кефиром или смузи. Также во время диеты разрешен кофе – только без подсластителей.

Переход на обычное питание

Активная фаза диеты закончена? Это не означает, что следует сразу же наброситься на булочки и пюре! Углеводы в меню необходимо добавлять постепенно, мало-помалу увеличивая их долю в рационе. Желательно начать с дополнительных порций овощей и фруктов, затем понемногу ввести каши и сахар, и лишь затем – картофель, хлеб и макаронные изделия.

Важный момент – адекватный уровень физической нагрузки! Нельзя скинуть вес и хорошо выглядеть, если кожа обвисла, а мышцы стали дряблыми. В промежутках между активными фазами необходимо регулярно посещать спортзал или бассейн, заниматься йогой и фитнесом, совершать велосипедные и лыжные прогулки, бегать или просто больше гулять на свежем воздухе. Только в этом случае результат закрепится надолго, а сброшенные килограммы не вернутся на прежнее место.

Преимущества и недостатки кетоновой диеты для похудения

С плюсами все ясно – это быстрый, заметный результат без мучительной борьбы с голодом. Даже психологически сидеть на кетоновой диете проще всего: не надо ограничивать себя в количестве еды, в любой момент можно побаловать вкусовые рецепторы и желудок деликатесами.

Минусы скрываются в сфере физиологии. Недостаток углеводов может сказаться на общем состоянии здоровья сильнее, чем ожидалось. Из распространенных побочных эффектов обычно отмечают:

• хроническую усталость (особенно в начале диеты) – это первая реакция на недостаток углеводного «топлива» в организме;
• возможную депрессию – такова расплата за резко снизившийся уровень глюкозы;
• нарушения пищеварения – недостаток клетчатки может приводить к запорам;
• проблемы с печенью и поджелудочной железой – иногда они болезненно реагируют на увеличение доли жиров в рационе.

Также нельзя забывать про кетоацидоз – опаснейшее заболевание, связанное с нарушением обменных процессов, которое способно закончиться комой и гибелью человека. Первым признаком развивающегося кетоацидоза может стать запах ацетона при дыхании.

Список возможных побочных эффектов заставляет задуматься о целесообразности сидения на кетоновой диете. При наличии хронических болезней надо проконсультироваться с врачом до того, как отказывать своему организму в углеводах. Эксперименты будут под стопроцентным запретом в случае:

• онкологии;
• гормональных сбоев;
• заболеваний сердца, органов пищеварения и нервной системы;
• беременности, лактации, детского возраста, климакса;
• после перенесенных недавно тяжелых болезней, травм, операций.

Отзывы о кетоновой диете

Ольга В., 40 лет

Я типичный «мясоед», поэтому считала, что диету выдержу без проблем. Ничего подобного! Уже через три дня мне стали сниться сладости. Больше всего страдала без фруктов, хотя обычно не так часто их ем. Выдержала три месяца (по графику неделя через три), похудела на 7 кг, но больше на такой подвиг не решусь. Очень тяжело.

Елена М., 29 лет

Всем, кто страдает от запоров на этой диете, открою маленький секрет. Утром запариваете пару ложек отрубей и запихиваете их в себя натощак. Сверху – пару кружек воды. Через полчаса можно завтракать. И никаких проблем с туалетом не будет.

Анастасия С., 32 года

От стандартной диеты отказалась сразу – побоялась, что не выдержу. Сидела на циклической диете, там, где в будние дни только мясо и рыбу кушаешь, а по выходным – что угодно. Может, я много углеводов закидывала в себя с голодухи, или моему организму просто наплевать на все эти правила. В общем, особого эффекта от диеты не заметила. Чуть-чуть сбросила, и через месяц буквально все набрала.

Жанна П., 35 лет

Результат есть, если заниматься спортом. Просто лежать на боку и есть шашлык с креветками вместо плюшек – смысла не вижу. Да еще и с риском здоровью навредить.

Вероника Р., 31 год

Мне понравилось! Сначала кажется, что никакого эффекта нет. Скинула 2 кг, когда вода лишняя ушла, и все. Погрустила, но диету не бросила. После второго месяца начала каждый день «сдуваться» по чуть-чуть. В общей сложности за год похудела на 17 кило!

Тамара Ж., 25 лет

Не смогла выдержать чисто финансово. Мясо с рыбой – вещь хорошая, но в целом такое питание выходит «золотым». Абонемент в тренажерку стоит дешевле.