Кето диета представляет собой одну из самых распространенных в бодибилдинге программ питания. Использовать ее принципы можно не только при активных занятиях спортом, но и для похудения. Диета подразумевает несколько важных правил и противопоказаний. При нарушении рекомендаций ее эффективность может снизиться. Соблюдение принципов кетогенной программы питания позволяет достичь внушительных результатов и кардинально преобразить тело.
Кетогенная (или кето) диета основана на низкоуглеводном рационе с умеренным содержанием белков и увеличением количества жиров. Такой нюанс позволяет не накапливать жировые отложения в процессе употребления пищи, а превращать жир в основной источник энергии для организма. Название диеты обусловлено главным процессом, который происходит во время ее соблюдения. При уменьшении количества употребляемых углеводов человеческий организм начинает вырабатывать аналог глюкозы — кетоны, в процессе образования которых активно участвует подкожный жир.
Основные принципы
Основной принцип кето диеты заключается в соблюдении определенного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания. При составлении меню можно придерживаться нескольких вариантов их пропорций, но главным нюансом является увеличение количества жирных продуктов. Сахар в любом виде исключается из рациона. Длительность диеты может быть ограничена одной или двумя неделями, но может достигать и нескольких месяцев. Начинать программу похудения рекомендуется с минимальной продолжительности.
Основные принципы программы питания:
- в рационе должно присутствовать 0% сахара, 5% зеленых овощей, 65% жира и 30% белка (можно придерживаться другой пропорции — 20% белка и 75% жиров);
- особое внимание следует уделять соблюдению питьевого режима (в сутки организм должен получать не менее двух литров жидкости);
- голодание должно быть полностью исключено (питание должно осуществляться не менее пяти раз в сутки, рекомендуется употреблять пищу в одно и то же время ежедневно);
- повысить эффективность программы питания можно за счет регулярных физических нагрузок (достаточно выполнять элементарные упражнения, но делать их надо ежедневно).
Разрешенные и запрещенные продукты
Особенностью кетогенной диеты является необходимость употребления продуктов с повышенным содержанием жирности. Данное правило касается мяса, рыбы и молочной продукции. Список разрешенных продуктов отличатся разнообразием. Большинство из них запрещено другими диетическими программами для похудения. При составлении меню важно учитывать рекомендованное соотношение углеводов и жиров.
Разрешенные продукты при кето диете:
- говядина;
- мясо птицы;
- свинина;
- морепродукты;
- рыба;
- яйца;
- сливочное масло;
- сметана;
- молоко;
- сливки;
- кисломолочная продукция;
- зеленые овощи;
- свежая зелень;
- ягоды;
- орехи;
- растительное и оливковое масло.
Главным запретом кето диеты является сахар. Употреблять его нельзя в любых видах. Под запретом находятся все виды конфет, шоколада, сладкой выпечки и кондитерских изделий. Нельзя вводить в рацион фрукты, в составе которых присутствует сахар. Если возникает желание употребить сладости, то можно заменить указанные продукты сухофруктами, диетическими батончиками, но делать это надо как можно реже.
Запрещенные продукты при кето диете:
- картофель;
- полуфабрикаты;
- рис;
- макароны;
- маргарин;
- сахар;
- сладости;
- хлеб;
- сладкая выпечка;
- виноград;
- мандарины;
- манго;
- бананы;
- морковь;
- свекла;
- пиво;
- газированные напитки.
Существуют ли продукты с отрицательную калорийностью? Список и таблица.
Узнайте из этой статьи, какими препаратами можно заменить Редуксин (препарат для лечения ожирения).
Есть ли вред и противопоказания?
Побочными эффектами от кето диеты могут стать утомляемость организма, нарушение углеводного обмена, авитаминоз, повышение уровня холестерина в крови и некоторые проблемы с работой системы пищеварения.
Причинить вред такая программа питания может при наличии противопоказаний для ее соблюдения или при чрезмерно длительном использовании.
Противопоказаниями для соблюдения программы питания являются следующие состояния:
- сахарный диабет;
- хронические заболевания печени и почек;
- серьезное нарушение работы системы пищеварения;
- патологии, связанные с работой сердца и состоянием сосудов;
- беременность и период грудного вскармливания.
Примерное меню
Рецепты вкусных блюд
На основе продуктов, разрешенных кето диетой можно приготовить множество блюд, которые на первый взгляд покажутся совершенно не диетическими. Если разобрать их состав, то он будет полностью соответствовать принципам диетической программы. Для заправки салатов рекомендуется использовать масло любого вида, а при выборе мяса или рыбы предпочтение отдается жирным сортам.
Роллы из индейки:
- Сливочный сыр надо растопить и взбить блендером (250 г).
- Авокадо очистить от кожуры и раздавить мякоть вилкой.
- Мякоть авокадо смешать с сыром и повторно взбить блендером.
- Зеленый перец и огурцы нарезать полосками.
- Предварительно отваренное филе индейки нарезать широкими полосками.
- Выложить на индейку перец, огурец, смесь авокадо и сыра, завернуть заготовку в рулет.
Лосось в травах:
- Соевый соус, кунжутное масло и травы смешать в одной емкости, пропорции ингредиентов можно выбирать самостоятельно (базилик, тимьян, розмарин, орегано, эстрагон).
Рыбу положить в пакет для запекания и залить маринадом из трав.- Перед приготовлением заготовку рекомендуется охладить в холодильнике в течение одного часа.
- Форму для запекания покрыть фольгой, выложить маринованную рыбу (предварительно вынув ее из пакета).
- Запекать рыбу в духовке при 180 градусах в течение пятнадцати минут.
- Отдельно обжарить измельченный лук.
- Посыпать жареным луком рыбу и положить поверх нее дольку лимона.
- Повторно поместить заготовку в духовку и запекать еще десять минут.
Салат с беконом, шпинатом и сыром:
- Рекомендуется использовать для блюда голубой сыр, но при его отсутствии можно заменить его любым другим сортом.
- Обжарить тонкие полоски бекона.
- Нарезать красный лук кольцами.
- Сыр можно нарезать кубиками или натереть на терке.
- На тарелку выложить листья свежего шпината, бекон, сыр и лук.
- В качестве заправки для салата можно использовать оливковое или растительное масло.
Мнения врачей
Специалисты подтверждают эффективность кето диеты при похудении, но настоятельно рекомендуют обратить внимание на возможные побочные эффекты. Негативного влияния низкоуглеводной программы питания на организм можно избежать только соблюдением всех ее принципов. При наличии противопоказаний ни в коем случае нельзя проводить эксперименты. В противном случае имеющиеся патологии могут обостриться, а вреда от диеты будет больше, чем пользы.
На основании мнения врачей можно сделать следующие выводы:
- преимуществом кето диеты является исключение чувства голода за счет употребления белковой и жирной пищи (программа питания не причиняет психологический дискомфорт худеющим или спортсменам);
- последствием кето диеты может стать нехватка витаминов в организме (для исключения такого эффекта важно принимать в процессе соблюдения программы питания витаминные комплексы);
- диета может стать причиной дефицита глюкозы в организме (реакция внутренних систем на такой фактор непредсказуема и зависит от индивидуальных особенностей);
- при соблюдении всех правил диеты и ее длительности риск причинения вреда организму снижается до минимальных показателей;
- при соблюдении диеты важно восполнять уровень клетчатки (в противном случае могут возникнуть проблемы с системой пищеварения).
Отзывы худеющих
Многочисленные положительные отзывы о кето диете подтверждают ее эффективность и востребованность. Программы похудения в большинстве случаев ассоциируются с жесткими ограничениями в рационе питания, необходимостью постоянно заниматься спортом и регулярным чувством голода.
Кето диета отличается наличием сытных блюд в меню, физические нагрузки могут быть минимальными, а голодание полностью исключается. Перед началом соблюдения такой программы питания рекомендуется пройти обследование и выяснить состояние сердца, системы пищеварения и печени. Если будут выявлены патологии, то предварительно их надо будет излечить.
Екатерина, 27 лет
Благодаря кето диете мне удалось избавиться от 8 кг лишнего веса. Изменение рациона я осуществляла в два этапа. Сначала соблюдала диету в течение одной недели, а через месяц повторила программу питания, но ее длительность я увеличила до одного месяца.
Особенно порадовал тот факт, что чувства голода за этот период не возникло ни разу, а из разрешенных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и оригинальных блюд.
Как принимать семена чиа для похудения? Рецепты на их основе и инструкция по применению.
Узнайте из этой статьи, можно ли похудеть, если пить кефир на ночь, и на сколько.
Светлана, 41 год
В эффективность кето диеты я не верила до тех пор, пока не решилась испробовать ее на себе. Раньше я не могла поверить в то, что употребляя жирные продукты питания, можно снизить вес. Разобравшись в нюансах, я изменила свое мнение.
Благодаря кето диете мне удалось избавиться почти от 12 кг всего за полтора месяца. В первые недели спортом я не занималась, но потом записалась на фитнес. Посещала тренировки два раза в неделю. Сейчас продолжаю периодически соблюдать диету для поддержания полученного результата.
Кирилл, 25 лет
Из-за малоподвижного образа жизни стали появляться жировые отложения в области живота. Набор веса был не критичным, но начал вызывать чувство дискомфорта. О кето диете я слышал давно. Эту программу испробовали на себе несколько моих друзей.
Активными видами спорта они не занимаются, но от лишнего веса избавились за короткий промежуток времени. Я соблюдал диету чуть больше месяца. Одновременно с изменением рациона питания стал бегать по утрам, качать пресс и отжиматься. Результат — минус 9 кг. Причем голодать абсолютно не пришлось.
